Tercera semana de esta planificación pensada para atletas experimentados y avanzados, que busquen mejorar sus marcas en una carrera de 42 kilómetros. Esta es nuestra propuesta para los siguientes 7 días.
· Lunes: si cumpliste con la propuesta, en el día de ayer corriste una media maratón. Por eso, luego de una jornada con exigencia, hoy vamos a hacer un trote regenerativo de 30 minutos, seguidos de una sesión de estiramientos musculares completos.
· Martes: jornada desdoblada continuando con la recuperación activa. Por la mañana corre de forma suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche o noche repite el formato pero esta vez durante 40 minutos.
· Miércoles: con el cuerpo ya recuperado, vamos con un trabajo fraccionado. Comienza trotando a un ritmo muy cómodo durante 15 minutos a modo de entrada en calor. Luego corre formando bloques de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar en total 5 bloques, y cierra luego con 15 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
· Jueves: entrenamiento cruzado durante 45 minutos, finalizando con una sesión de estiramientos musculares.
· Viernes: en este plan, es el día de los descansos pasivos. Si está a tu alcance, aprovecha para asistir a una sesión con tu masajista deportivo.
· Sábado: 40 minutos de trote bien suave y contínuo.
· Domingo: día de rodaje largo. Vamos con 90 minutos, comenzando con los primeros 60 a un ritmo en el cual puedas hablar cómodamente con otra persona, y acelerando en los 30 minutos finales a tu ritmo deseado de carrera.