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Plan de entrenamiento: Media Maratón para avanzados, semana 10 de 16

Entramos en el último tramo de esta preparación, y con ello a los picos de kilometraje y de intensidades. El camino es largo, y sin dudas esta es la parte más dura, pero tendrá su recompensa. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para esta semana:

  • Lunes: día de descanso completo. Aprovecha para una sesión de masajes, o de estiramientos en casa. Recuerda respetar estos descansos porque son una parte muy importante del plan. Te aseguramos que lo que se viene es exigente, y debes estar preparado.

  • Martes: Por la mañana, trota suave durante 30 minutos. Por la tarde o noche hay entrenamiento fraccionado y exigente. Comenzamos con 15 minutos de trote suave como entrada en calor, continuando de forma inmediata y sin descanso intermedio con otros 15 minutos corriendo a la intensidad más alta que puedas sostener durante ese lapso. Finalizada esa etapa, vamos con fracciones: forma bloques de 1 kilómetro corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de recuperación trotando muy suave, repitiendo hasta completar 4 bloques. Luego de las fracciones vamos con otros 15 minutos corriendo de forma tan intensa como puedas sostener, y finaliza con 15 minutos de trote bien suave como vuelta a la calma.

  • Miércoles: Media hora de trote bien suave, como descanso activo. Luego, dedica 25 minutos al fortalecimiento muscular de la zona media y superior de tu cuerpo.

  • Jueves: busca una zona con desniveles y corre durante 45 minutos subiendo y bajando cuestas.

  • Viernes: día de recuperación activa, con 40 minutos de trote muy suave. Luego, dedica 20 minutos a estiramientos musculares.

  • Sábado: por la mañana, 30 minutos de trote bien suave. Por la tarde o noche viene la acción, comenzando con 10 minutos de trote suave como entrada en calor. Inmediatamente luego corre 10 minutos corriendo a la intensidad más alta que puedas sostener durante ese lapso. Finalizada esa etapa, vamos con fracciones: forma bloques de 1 kilómetro corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de recuperación trotando muy suave, repitiendo hasta completar 3 bloques. Luego de las fracciones vamos con otros 10 minutos corriendo de forma tan intensa como puedas sostener, y finaliza con 10 minutos de trote bien suave como vuelta a la calma.

  • Domingo: esta vez el rodaje largo es de 1 hora con 40 minutos. Aprovecha para entrenar tu hidratación y tu nutrición en carrera.