Esta semana es bastante especial, ya que por un lado notarás una baja en el kilometraje acumulado, pero por otro verás que termina con un testeo en un medio maratón, o corriendo la distancia de 21k a contrarreloj. Esto será clave tanto para ver dónde estás parado, como para entrenar tanto la parte fisiológica como psicológica de cara al maratón que se viene en pocas semanas
Lunes: como siempre, luego del rodaje largo del domingo empezamos la semana con descanso, que esta vez será total ya que es una semana diferente a la mayor parte de este plan.
Martes: día de entrenamiento desdoblado. Por la mañana, trota 30 minutos bien suave, a ritmo regenerativo o de descanso activo. Por la tarde o noche haremos un trabajo buscando desarrollar velocidad. Comenzamos con un trote suave de 10 minutos como entrada en calor. Luego haremos dos bloques de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave. Repite hasta completar 5 bloques. Al finalizar las series, corre otros 10 minutos de forma bien suave, como vuelta a la calma
Miércoles: descanso activo con 40 minutos de trote muy suave, seguidos de una sesión de 20 minutos de estiramientos musculares.
Jueves: por la mañana corre muy suave durante 20 minutos. Por la tarde corre durante media hora, empezando los primeros 10 minutos de forma muy suave, los siguientes 10 minutos a tu ritmo de carrera y los últimos 10 minutos nuevamente muy suave.
Viernes: jornada de descanso completo.
Sábado: mañana vas a probarte corriendo en distancia de media maratón, por lo que en esta jornada deberás oxigenar las piernas. Para eso trota muy suave durante 20 minutos, y al final realiza 5 aceleraciones de 20 segundos, con 1 minuto de descanso trotando suave entre cada una. Cierra tu entrenamiento con una sesión de estiramientos musculares.
Domingo: corre 21k tomándote el tiempo. Si hay una carrera de esta distancia a la que puedas asistir, hazlo. De lo contrario, corre simulando una carrera de media maratón, haciendo todo como en una competencia: desayuno previo, ritmos, hidratación, alimentación, concentración.