Continuamos con la planificación para corredores que ya cuentan con experiencia previa suficiente en los 42k y buscan mejorar sus marcas. Ten presente que este plan es muy exigente, y no trates de sobre esforzarte si no está a tu alcance. En esos casos lo mejor será que vayas a las planificaciones que publicamos anteriormente, para corredores principiantes e intermedios.
• Lunes: luego de una jornada exigente comienza la semana con descanso. De ser posible aprovecha para acudir a tu masajista deportivo.
• Martes: en este plan mayormente en estos días practicamos turno desdoblando. En el primer turno, por la mañana trota bien suave durante media hora. Por la tarde, vamos con entrenamientos fraccionados: comienza con una entrada en calor de 10 minutos corriendo bien suave. Luego de eso corre formando bloques de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k más 2 minutos y medio de trote cómodo. Repite hasta completar 5 series, y luego trota bien suave 10 minutos como vuelta a la calma.
• Miércoles: descanso activo con 40 minutos de trote muy suave. Luego, dedica 20 minutos a estiramientos musculares.
• Jueves: otro turno desdoblado empezando con media hora de trote bien suave por la mañana. Por la tarde comienza con 10 minutos de trote suave, continuado con otros 10 minutos a ritmo de carrera de 10k, y finaliza con otros 10 minutos bien suaves.
• Viernes: después de tanta exigencia, hoy hay una merecida jornada de descanso.
• Sábado: 20 minutos de trote bien suave, seguidos de estiramientos musculares.
• Domingo: corre 21k tomándote el tiempo, simulando una carrera de media maratón.